최근 “빽다방”의 고카페인 논란으로 카페인이 위험한 물질처럼 취급되고 있습니다. 카페인의 부작용과 함량 표시 의무화에 대한 기사들이 넘치고 있습니다.
세계적으로 약 6000억잔을 마신다는 커피, 한국에서는 1인 평균 약400여잔(통계마다 상이함)을 마신다는 커피. ‘건강에 좋다 건강에 좋지 않다’ 다양한 뉴스들이 소비자들을 혼란스럽게 하고 있습니다. 커피가 건강에 좋지않다면 과연 어떤 성분이 어떻게, 좋다면 어떤 성분이 어떻게 작용을 해서 건강에 좋은 지 알아보고 맛있는 커피를 보다 건강하게 마시는 지혜가 필요합니다.
커피가 건강에 좋지 않다?!
커피가 건강에 좋지 않다는 이론들은 대부분 카페인에서 출발을 합니다. 카페인(kaffein, caffeine)은 이름에서도 알 수 있듯 커피에 들어있는 물질 입니다. 커피, 차, 카카오, 마테차 등에 들어있는 카페인은 커피, 차, 기타 음료, 약품 등의 형태로 섭취됩니다.
카페인은 중추신경계에 작용을 합니다. 카페인은 피로할때 발생하는 아데노신(adenosine)과 비슷한 형태를 가지고 있습니다. 아데노신은 우리 몸이 피곤할때 발생하고, 아데노신 수용체와 결합해서 피곤함을 느끼게 만듭니다. 그런데 카페인이 아데노신 보다 먼저 아데노신수용체에 결합을 해서 피곤함을 덜 느끼게 만듭니다. 과도한 섭취와 지속적인 섭취는 아데노신 수용체를 더 늘어나게 만들어서 커피를 마셔도 계속피곤함을 느끼게되는 카페인중독을 유발하기도 합니다. 신경과민 불안감, 두통을 가져올 수 있으며, 칼슘의 흡수를 방해해 골다공증의 원인이 될 수 있고, 이뇨작용으로 체내의 수분을 과도하게 배출합니다. W.H.O.(국제보건기구)에서 권장하는 1일 권장 카페인 섭취량을 400mg으로 정하고 있습니다.
커피의 카페인이 콜레스테롤을 증가시킨다?! 카페인은 일시적인 혈압의 상승을 가져올 수 있지만 콜레스테롤을 증가시키는 원인은 아닙니다. 커피의 지방성분인 카페스테롤(카페+콜레스테롤)이 콜레스테롤과 같은 혈지질을 증가시킵니다. 하루에 3잔 이상의 에스프레소는 콜레스테롤의 위험을 증가시킵니다.
커피를 건강에 덜 해롭게 마시는 방법
*하루 2잔 일반적인 아메리카노 1잔(에스프레소 2샷, 원두 20g,볶은 정도, 원두의 사용량 등에 의해 달라질 수 있음)은 약200mg의 카페인을 포함하고 있습니다. 카페인이 체외로 빠져나가는 시간(약 6시간, 개인간 편차가 있음)을 고려해서 시간을 두고 나눠 마시는 것을 권장합니다.
*식전 30분 카페인은 위와 십이지장 사이의 괄약근을 느슨하게 만들어서 음식을 소화되지 않은 상태로 내려가게해서 장에 부담을 줄 수 있습니다. 식전 30분 이내의 수분 섭취는 위에 부담을 줄 수 있습니다.
*오후 6시 이전 커피섭카페인의 섭취 양 신체에서 빠져나가는 시간이 중요합니다. 카페인에 민감하다면 안정적인 수면을 위해서 오후 6시 이후 커피 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.
*종이필터 집에서 즐기는 커피메이커, 핸드드립에 종이 필터를 사용하는 것이 일반 적입니다. 천연펄프로 만들어진 종이필터는 커피의 지방(카페스테롤)을 90%이상 줄여줍니다.
*커피를 마신 양 만큼 물을 섭취 카페인은 이뇨작용을 통해서 체내의 수분을 빼내갑니다. 아메리카노 한 잔을 마셨으면 최소한 같은 양 또는 그 이상의 물을 마셔서 부족한 수분을 보충해 주는 것이 좋습니다.
커피는 건강에 좋다.
최근 커피가 건강에 좋다는 이론들이 많이 나오고 있습니다. 대부분의 것은 커피폴리페놀이라고 하는 [클로로겐산]의 작용입니다. 카페인의 긍적적인 측면도 일부 있습니다.
카페인은 긴장을 완화하고, 두뇌활동을 원활하게 합니다. 치매를 예방하는 물질로도 알려져 있습니다.
카페인은 장내의 중성지방을 분해해서 유기지방산으로 바꿔줍니다. 이 유기지방산은 우리가 운동할때 에너지원으로 활용됩니다. 커피를 마신 후 운동을 하게되면 장내비만을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
클로로겐산은 간의 지방을 분해합니다. 간에는 5%정도의 지방이 있는데, 이보다 많을 경우 정사적인 에너지 대사가 이루어지지 않습니다. 클로로겐산은 간의 지방을 분해해서 에너지 대사를 촉진 시킬 수 있습니다.
클로로겐산은 혈액속으로 글루코스가 포함되는 것을 막아주고, 내성이 생깁니다. 혈액속으로 포함되는 글루코스 양을 줄여서 혈당을 낮추는 효과를 가져오고, 대사를 활발히 해서 체내의 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다.
커피를 보다 건강하게 마시는 방법
*식전 30분 커피의 클로로겐산은 섭취후 30후에 작용을 시작합니다. 식전에 섭취한 클로로겐산은 체내에 당분이 포함되는 것을 막아줘서 당뇨의 예방에 효과적입니다.
*적게 볶은 커피 클로로겐산은 열에 약한 성질을 가지고 있습니다. 볶지 않은 상태에서는 15%(품종 및 산지에 따라 다름)정도 가지고 있지만 볶으면 1.5%내외로 줄어듭니다. 적게 볶은 커피일 수록 보다 많은 클로로겐산을 섭취할 수 있습니다. 최근에 볶지 않은 커피를 이용한 건강기능식품(그린커피빈)이 출시 되고 있는 것은 이러한 원리 때문입니다.
*콜드브루(일명, 더치커피) 더치커피는 찬물에서 6시간이상 우려낸 커피입니다. 저온으로 가공해서 클로로겐산의 함량이 가열가공한 제품보다 많습니다. 제조시 종이필터를 사용한다면 커피지방까지 줄여서 건강에 보다 좋은 커피를 즐길 수 있습니다. 단점은 카페인도 많을 수 있습니다.
모든 음식이 그렇겠지만 순기능과 역기능을 가지고 있습니다. 이러한 순기능과 역기능을 정확하게 알고, 내 몸에 맞는 음용방법을 선택한다면 보다 건강한 커피를 즐길 수 있을 것입니다.
팁! 집에서 더치커피 만들기.
원두 100g을 유리병에 넣고, 물1.2L에 넣은 후 긴 스푼으로 잘 저어 냉장고에 12시간 정도 넣어 놓습니다. 이것을 필터에 걸러놓은 후 냉장고에서 2~3일 숙성 시켜서 드시면 됩니다.
글쓴이 주철홍 (세인트앤드류스커피, 제품개발팀장)
주철홍
바리스타 주철홍은 세인트앤드류스커피의 제품개빌팀장으로 로스팅 및 직원교육, 창업교육, 대외 협력업무를 맡고 있다.
강의 경력으로는 홈바리스타아카데미(취미반) 교육, 창업 교육 및 카페 창업컨설팅, 숙련자 재교육 및 로스터 교육을 진행하였다. 서경대학교, 미래에셋증권, ING생명, 건강보험영등포지사 등 커피교양강좌 진행)를 진행하였다.
